Aunque las vacaciones no deben suponer un problema en nuestra organización de comidas si tenemos un buen planteamiento, es cierto que a veces los viajes y el cambio de rutina pueden hacer que descompensemos un poco el equilibrio en general de nuestra casa y con ello, la alimentación de los peques. Para que la vuelta a la rutina alimentaria no se os haga cuesta arriba os traigo algunos consejos y recetas para la vuelta al cole.
1. Planifica las comidas. Si organizas las comidas con antelación, puedes simplificar el tiempo dedicado a esta tarea. No significa que os volváis expertos en nutrición, simplemente unos conocimientos básicos, tales como distribuir los grupos de alimentos que necesitáis a la semana, pueden ayudaros a mantener una alimentación equilibrada. La siguiente tabla puede serviros de referencia para saber la frecuencia de alimentos durante la semana.
Sigue estos enlaces para ampliar información: alimentación saludable y alimentación saludable en la etapa escolar
2. Lista de la compra. Si organizas las comidas semanales, la tarea de realizar la compra se agiliza. Prioriza los alimentos de temporada, son más nutritivitos y de mejor precio. Si no los consumes en el momento, puedes congelarlos o incluso otra opción es comprar verduras ultracongeladas.
3. Organízate y simplifica. Puedes preparar durante el fin de semana ciertos alimentos que aguantan muy bien en la nevera, como, por ejemplo, cocer arroz, legumbres, quinoa como guarnición de platos, preparar verduras al horno o dejarlas cocidas para acompañar algunos de vuestros platos… A veces, las conservas también son opciones rápidas que os pueden sacar de apuros, siempre que éstas sean en conservas al natural para evitar el exceso de grasas.
4. Desayunos y meriendas. No te dejes llevar por los anuncios publicitarios ni las grandes marcas. Elige alimentos que no sean procesados para su desayuno. Hay muchas opciones y no necesariamente tiene que ser el tazón de cereales con leche. Aunque incluso en este último caso, puedes encontrar opciones saludables, como quinoa hinchada, avena y una infinidad de cereales más en herboristerías o tiendas a granel sin ese exceso de azúcar que pueden aportar las marcas comerciales.
Algunas opciones de desayunos pueden ser:
• Avena con leche y trocitos de fruta.
• Creps de espelta con crema de cacahuetes casera y fruta cortada.
• Macedonia de frutas y tostada con queso fresco.
• Yogurt con frutas y tostada de tomate y aceite.
• Vaso de leche con tostada de plátano y cacao puro al 100%.
Las mejores opciones de media mañana y merienda son frutas, junto con yogures y frutos secos. Aunque también puedes preparar algunas galletas caseras como la receta que indico a continuación:
– 2 plátanos
– 100g de avena
– Cacahuetes crudos
– 1 cucharada de canela
También podemos salirnos un poco de los tentempiés estipulados y preparar otros picoteos saludables como estas tortitas de legumbres. ¿Quién dijo que las legumbres solo son para el almuerzo o la cena?:
Receta:
-1 bote de habichuelas cocidas
-2 huevos
-150g de harina integral
-1 diente de ajo
-1 cucharada de levadura en polvo
5. Actividades extraescolares. La alimentación de los pequeños es la base fundamental para que crezcan sanos. En esta etapa es muy importante aportar los nutrientes necesarios para su crecimiento, por lo que es cuando hay que evitar los alimentos superfluos como chuches, golosinas, dulces…Pero también es muy importante evitar el sedentarismo. El 85% de los niños no realiza el mínimo de actividad física aconsejable según la OMS.
Si la alimentación no es del todo adecuada y además son sedentarios, no sólo influye en su sobrepeso u obesidad futura, sino en la posibilidad de padecer enfermedades futuras enmarcadas en el conocido ‘síndrome metabólico’, principales factores para padecer problemas cardiovasculares. Actividades extraescolares que engloben el deporte y actividad física es una forma adecuada de evadir el sedentarismo infantil.
La publicidad y la tendencia obesogénica al alza de nuestra sociedad juegan en nuestra contra para poder proporcionar una adecuada alimentación a nuestros peques. Pero como padres es vuestra responsabilidad ofrecer un abanico de posibilidades en base a alimentos saludables y dar ejemplo para que la practiquen.
Su edad les impide decidir por sí mismos la base de su alimentación, por lo que son los padres los que influirán en ella. Aunque, al igual que son vulnerables a lo que les rodea, también son independientes de las pautas establecidas por la sociedad. Ellos tienen su propio mecanismo de saciedad y regulan bien sus necesidades alimentarias.
Ni es necesario hacer las 5 comidas al día -si se incluyen los alimentos necesarios en cada comida-, ni tampoco es necesario que se acaben todo el plato si no desean más. Eso sí, que su inapetencia no sea derivada de un exceso de alimentos superfluos, porque en este caso si sería importante una corrección alimentaria.
Espero que estos consejos os sirvan para que la vuelta al cole se convierta en una oportunidad para generar una rutina alimentaria, sana, rica y divertida para vuestros peques.
Jéssica Gutiérrez
Nutricionista NºColg AND00713
Salud nutritiva
