Etiquetado nutricional de los alimentos ¿Qué debemos mirar?

Leer el etiquetado nutricional a veces se convierte en una ardua tarea…

Y es que ese producto que añades a tu cesta está lleno de mensajes que reclaman tu atención para ser consumido (podéis verlas artimañas del marketing para que consumáis los alimentos en este enlace) y si quieres dedicarle algo de tiempo a desmarañar la información nutricional consigues tirarte toda la mañana en el supermercado para realizar la compra.

Os voy a dar unos sencillos pasos para ganar la batalla al etiquetado de los alimentos:

  • Paso 1. Fíjate bien en la denominación del producto. No es la marca lo que debes mirar y lo que normalmente llama tu atención. Debes recordar que casi siempre pagas más por la marca y sin embargo, si comparas dos productos con la misma denominación por ejemplo, “queso fresco batido” y no su marca “petitsuits” comprobarás que la composición es equiparable, por lo que finalmente pagas más simplemente por su marca.

Es importante detectar cambios entre productos que se  llamen distinto y su envase sea casi idéntico. En esta trampa caemos muchas veces.

Algunos ejemplos: “carne picada 100%”, para poder indicar esta frase en su envasado su composición  no debe superar el 20% de grasa y su relación colágeno/proteína debe ser al menos el 15%. Si nos vamos a denominaciones

como: preparado de carne, o las burguer meat podemos comprobar que su composición difiere mucho más en calidad

, ya que no se exigen estándares mínimos de calidad.

 

Otro ejemplo claro puede ser el “néctar de frutas” en comparación con el “zumo de frutas”. Y aunque sinceramente, no te aconsejo ninguno de los dos productos, el néctar de frutas se camufla bien entre los zumos. Tanto, que son envases casi idénticos dentro de una misma marca. Y la diferencia es que el néctar de frutas tiene como composición un 50% de zumo  a partir de (zumo de frutas a partir de concentrado, zumo de frutas concentrado, zumo de frutas extraído con agua o zumo de frutas deshidratado o en polvo, puré de frutas) y el otro 50% agua, aditivos y azúcares. En este caso mejor optar por frutas enteras y te aseguro que menos modificaciones tiene.

  • Paso 2. Si su envase tiene frases que reclaman tu atención: 0% azúcares, bajo en grasas, fortificados en hierro… Desconfía de ellos, comprueba que lo que indica es real. Casi siempre, si te indica 0% azúcares simplemente debe llevar menos de 0,5g/100g de producto, no es que esté exento de azúcares, es más, seguramente para que ese producto siga siendo apetecible aumentan su proporción en grasas y aditivos.

Recuerda que si el producto contiene 10g de azúcar/100g es un contenido alto, lo ideal es que sea inferior a 2g/100g.

Y es que es increíble la cantidad de nombres con los que puedes encontrar el azúcar en un producto, nada menos que de 55 formas distintas.

Respecto a las declaraciones saludables también tiene mucha trampa. Basta con que un micronutriente supere el  15% de la cantidad diaria que se recomienda y ya puedes indicarlo con la frase que desees en el envase.

Seguramente os sonará esta frase: “rico en Hierro, importante para el desarrollo intelectual de vuestros hijos”  pues bien, este producto en concreto que es una leche de crecimiento contiene 2,1mg/100ml de hierro, cuando unas lentejas aportan 8,2mg /100g o unas almejas 24mg de hierro cada 100g. Al final con esto lo que consiguen es que pagues el doble por un cartón de leche,  y para añadir más leña al fuego, podemos incluso concluir que de poco sirve fortificar un producto lácteo en hierro si el calcio quela el hierro impidiendo su absorción.

  • Paso 3. No te centres demasiado en las Kcalorías de un producto, sobre todo debes tener claro, que el producto procesado que compres debe tener menos de 150kcl/100g y debes fijarte bien de donde provienen esas Kcal. El ejemplo os lo voy a dar con un producto en el cual sólo indican su composición en grasas saturadas, ya que no es obligatorio indicar las grasas insaturadas en el etiquetado, sino lo veríamos mucho más claro.

Podéis ver que si nos centramos sólo en las Kcal directamente descartaríamos las nueces y optaríamos por las galletas saladas. Pero fijaros en su composición en grasas 25g de grasas de las cuales saturadas 12g en las galletas y 66g en grasas de las cuales saturadas 7,6g en las nueces. Esto quiere decir que el 48% de la composición en grasas en el paquete de galletas pertenece a grasas saturadas, mientras que en las nueces sólo el 11% y las grasas restantes son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Las grasas son una importante fuente de energía y no todas son perjudiciales, sobre todo debes fijarte en la composición en grasas hidrogenadas que al  igual que el azúcar puedes encontrarlo de distintas formas indicado “aceite vegetal hidrogenado” o “grasa parcialmente hidrogenada” o “estabilizantes vegetales” . Tras el consumo de este tipo de grasas el riesgo de morir  por alguna cardiopatía es hasta un 25% mayor cuando el 2% de la ingesta diaria de energía procede de AGT, y cada vez aumenta más la evidencia para que se consigan eliminar de los alimentos procesados.

  • Paso 4.Lee las etiquetas nutricionales de principio a fin. La lista de ingredientes se ordena de forma decreciente. Por lo que si sus primeros ingredientes son azúcares, grasas saturadas… ya tienes una primera pista de que ese producto no es muy saludable… La idea es que contra más corta es la lista de ingredientes, mejor. Y si además optas por alimentos frescos, no procesados ¡Mucho mejor! ¿O es que has visto alguna vez una manzana con etiquetado? Si los alimentos no están transformados (frutas, hortalizas…) no necesitan llevar etiqueta.

etiqueta en alimentos no procesados

  • Paso 5. ¡Cuidado con las ingestas de referencia! La mayoría de productos indica Cantidad Diaria Recomendada (CDR) en proporción a una dieta de un adulto de 2000 Kcal. Y quizás ese alimento va destinado a los niños. Al igual pasa con las raciones, la mayoría de las veces indican Kcal por ración de 30g de producto cuando tú realmente consumes el paquete entero.
  • Paso 6.Fíjate bien en la cantidad de sal/sodio en el etiquetado nutricional. Esto suele generar confusión ya que algunas veces, puedes ver cantidad de sodio o cantidad de sal en el producto. Pues bien, tratándose de sal, la OMS recomienda no sobrepasar la cantidad de 5g de sal día (un poco menos de una cucharada de café) lo que equivale a menos de 2g al día de sodio. En el ejemplo anterior podéis comprobar que las galletas saladas, contienen 2g de sal por cada 100g. ¡Una barbaridad!

Para poder averiguar la cantidad de sodio tienes que utilizar la siguiente fórmula:

Mucha sal: 1,25 gramos por cada 100 gramos o 200mg de sodio/100g.

Es importante que analices tu alimentación, que compruebes si los productos que habitualmente consumes contienen en su etiquetado nutricional excesos de estos nutrientes, y si es así replantearte sustituirlos .

Aunque, recuerda: Contra menos etiquetas existan en tu alimentación mucho más saludable será. A puesta por alimentos frescos y menos procesados.

 

 

 

Deja un comentario

Contacte con nosotros

No estamos en todo momento. Sin embargo, a través de este formulario nos puede enviar un aviso y nos pondremos en contacto con usted, lo antes posible.

¿No se puede leer? Cambiar el texto.

Start typing and press Enter to search